Doğru nefes nasıl alınır

Doğru Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Doğru nefes egzersizleri ile diyafram nefesi almayı öğrenerek daha sağlıklı bir yaşam sürebilir ve nefes alma kapasitenizi artırabilirsiniz.

Nefes Egzersizi ile Sağlıklı Nefes Alın
Pandemi döneminde tüm dünyada maske kullanımının hayat kurtarıcı olduğu biliniyor. Ancak kullandığımız maskeler sağlıklı soluk almamızı güçleştiriyor. Fakat bu durum karşısında çaresiz değilsiniz. Solunumumuzu destekleyecek basit egzersizler ile gündelik hayatımızı kolaylaştırırken solunum kaslarımızı da kuvvetlendirebiliriz.

Nefes Egzersizleri ile Diyaframınızı Güçlendirin
Solunum kaslarımızı kuvvetlendirmede en önemli kasımız diyafram kasıdır. Diyafram, solunumda çok etkin bir yapı olduğu için onu kuvvetlendirmemiz gerekir. Diyafram egzersizi için bir elimizi göğsümüze diğer elimizi göğüs kemiğimizin üç dört parmak aşağısına, karnımıza yerleştiriyoruz. Nefes alırken karnımızın üzerindeki elimizin hareket etmesine göğsümüzdeki elimizin ise hareket etmemesine odaklanıyoruz. Çok derin bir nefes almaya çalışmıyoruz. Rahat bir nefesle karnımızdaki elimizi, karnımızı şişirerek itmeye çalışacağız. Nefesimizi burundan alacağız, ağızdan dudaklarımızı hafifçe büzerek dışarı vereceğiz.

Günde en az üç kez yirmişer nefes olacak şekilde çalışarak bir haftada diyaframımızı güçlendirebiliriz. Vücudumuzdaki diğer kaslar gibi diyafram kası da çalıştırılmadığı zaman kuvvetini kaybeder, bu yüzden güçlü bir diyafram ve sağlıklı bir vücut için nefes egzersizlerini her gün düzenli olarak yapmalıyız.

Bir Diğer Nefes Açma Egzersizi

Bir diğer egzersizde ise ellerimizi belde kaburgalarımızın bittiği yerin hemen altına yerleştiriyoruz. Hafifçe iki taraftan direnç uyguluyoruz. Burnumuzdan nefes alırken ellerimizi iki yana doğru itecek şekilde karnımızı şişiriyoruz. Daha sonra diğer egzersizde olduğu gibi nefesimizi ağzımızdan dışarı veriyoruz.

Bu egzersizleri ilk defa yaptığınızda dik bir oturma pozisyonunda, omuzlarınız rahat, göğsünüz açık bir şekilde yapmalısınız. İlk başta zor gelebilir fakat tekrar tekrar yaptığınızda alışacaksınız. Alıştıktan sonra gün içinde istediğiniz zaman, herhangi bir işinizle ilgilenirken, yürürken ellerinizle destek vermeye gerek kalmadan yapabileceksiniz. Eğer yaptığınız bu egzersizler sizin için kolaysa ve diyafram kasınızı daha da güçlendirmek istiyorsanız dirençli bant denilen bantlardan destek alabilirsiniz. Direnç bandımızı belimize yerleştirip iki elimizle vücudumuzun önünden çapraz şekilde tutarak geriyoruz. Bu şekilde burnumuzdan nefes alıyoruz ve nefesi ağzımızdan veriyoruz. Bandın yerinin göğüs kemiğimizin üç dört parmak aşağısında, karnımızda olması gerektiğini unutmayın. Bandın ne derece dirençli olacağını kendi isteğinize göre sıkıp gevşeterek ayarlayabilirsiniz.

Nefes Egzersizi ile İnterkostal Kaslarınızı Çalıştırın

Solunumda etkin olan diyafram kasımıza yardımcı olan interkostal kaslar denilen, kaburgaları hareket ettiren göğüs duvarı kaslarımız vardır. Bu kaslarımızı çalıştırmak da yine diyaframı çalıştırmak gibi önemlidir. Bunu yaparken ellerimizi bu kez daha yukarıya, kaburgalarımızın üzerine yerleştiriyoruz. İki taraftan elle direnç verdikten sonra burnumuzdan nefes alıyoruz ve dudaklarımızı büzerek ağzımızdan nefes veriyoruz. Nefes alırken göğsümüzü şişirerek kaburgalarımızı şişirmeye çalışıyoruz. Yine bu egzersiz size hafif gelirse aynı işlemi dirençli bandı koltuk altlarınızda geçirerek göğsünüzü sıkıştırıp burundan nefes alıp ağızdan verebilirsiniz. Bu hareketleri günde üç kez 10 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz.

Bunlardan sonra egzersizi sonlandırmadan önce bir de göğüs kafesini hareketlendirecek bir egzersiz yapabilirsiniz. Dik bir pozisyonda otururken ellerinizi dizlerimizin üzerine yerleştirin. Nefesinizi alırken başınızı geriye vererek göğsünüzü açın. Nefesinizi verirken boynunuzu aşağı doğru indirip kamburlaşarak çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Bu egzersizi diyafram ve interkostal kaslarınızı çalıştırdıktan sonra yine günde üç kez, 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Kendinizi Nefes Egzersizine Hazırlayın
Nefes egzersizlerine başlamadan önce rahat ve destekli oturmak çok önemlidir. Gerekirse bir yükselti üzerinde omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak hazırlık yapın ve bu konuda kendinize zaman verin. Bir pozda rahat etmezseniz pozisyonunuzu değiştirmekten kaçınmayın. Gözlerinizi yavaşça kapatarak hazırlığınızı tamamlayabilirsiniz ama bu yöntem sizi zorluyorsa, göz hizanızda olan sabit bir noktaya odaklanarak çalışmaya başlayabilirsiniz.